Een fietsvakantie draait om mooie routes, uitdagende beklimmingen en genieten van alles wat een plek als Mallorca zo bijzonder maakt. Toch krijgt bijna iedere wielrenner vroeg of laat te maken met een zeurende knie, een stijve rug of een nek die na een paar dagen fietsen steeds meer aandacht vraagt.
Daarom gingen we in gesprek met Wouter Simon, fysiotherapeut bij WielerFit XL en gespecialiseerd in wielerblessures. Zelf is hij fanatiek wielrenner en na een topsportcarrière in het judo weet hij als geen ander wat training, herstel en belasting met een lichaam kunnen doen. Volgens Wouter zijn veel klachten te herleiden naar één belangrijk principe: de balans tussen belasting en belastbaarheid.
Welke klachten ziet Wouter het vaakst?
Er zijn veel verschillende lichamelijke klachten die voorkomen bij wielrenners. De klachten die Wouter het meest tegenkomt zijn lage rugklachten, kniepijn en nek- en schouderklachten.
Daarnaast valt hem nog iets anders op.
Regelmatig ziet hij ook fietsers die tijdens het sporten last hebben van hun ademhaling. Ze ervaren benauwdheid of kortademigheid, soms zelfs op een relatief lage intensiteit.
Bij de lichamelijke klachten speelt vaak een onbalans tussen belasting en belastbaarheid een rol.
“Kortgezegd: de fietser is niet getraind genoeg om te doen wat hij of zij van het lichaam vraagt.”
Soms komt dat voort uit training, maar ook techniek kan een rol spelen. Denk bijvoorbeeld aan fietsen met een te lage cadans of een fiets die niet optimaal staat afgesteld. Bij ademhalingsklachten ligt de oorzaak volgens Wouter vaak niet op de fiets zelf. Vaak zie je dat de ademtechniek in het dagelijks leven al niet optimaal is. Wanneer mensen vervolgens gaan fietsen, lopen ze tegen die beperking aan. Ook een tekort aan ademspierkracht kan hierin een rol spelen.
Wanneer is een pijntje normaal en wanneer moet je ingrijpen?
Iedere fietser kent het wel: een lichaam dat tijdens de eerste kilometers nog even moet opstarten. Volgens Wouter hoeft dat niet direct reden tot zorgen te zijn.
Een pijntje is vaak onschuldig wanneer het tijdens de warming-up naar de achtergrond verdwijnt of zelfs helemaal wegtrekt. Ook wanneer je tijdens een goed gesprek op de fiets merkt dat je er niet meer mee bezig bent, is dat meestal een goed teken.
Het is prima als je lichaam even moet wennen aan de houding op de fiets. Binnen de belasting die je gewend bent, zou je echter wel pijnvrij moeten kunnen fietsen zodra je lichaam goed warm is.
Anders wordt het wanneer de pijn stekend is, uitstraalt naar bijvoorbeeld een been of wanneer klachten ook na de training nog lang aanwezig blijven. Hetzelfde geldt wanneer je veranderingen aan de buitenkant van het lichaam ziet, zoals een knie die rood of dik wordt.
Dat zijn signalen waarbij je volgens Wouter beter gas terug kunt nemen en niet moet blijven doorrijden.
Hoe voorkom je blessures tijdens een fietsweek op Mallorca?
Veel fietsers maken op Mallorca meer kilometers en hoogtemeters dan thuis. Daarbij komt dat er vaak meerdere dagen achter elkaar wordt gefietst. Ook hier komt Wouter weer terug bij hetzelfde uitgangspunt: de belasting en belastbaarheid moeten in balans zijn.
“De beste manier om blessures te voorkomen is goed getraind zijn.”
Toch betekent dat niet dat je automatisch klachtenvrij blijft. Zelfs wanneer je goed voorbereid bent, kan een omgeving met meer hoogtemeters, langere afstanden en meerdere fietsdagen achter elkaar extra belasting geven.
Daarom adviseert Wouter om een fietsweek rustig op te bouwen.
“Mijn tip zou dan ook zijn om de vakantie rustig te beginnen en naarmate je meer gewend bent aan het terrein de belasting wat op te voeren.”
Ook de laatste week voor vertrek verdient aandacht. Een zogenaamde taperweek kan volgens hem veel opleveren.
“In deze week hoef je de fiets niet helemaal aan de kant te zetten, maar maak je enkel nog makkelijke, wat kortere en wat minder ritten dan dat je normaal gewend bent. Zo zorg je ervoor dat je helemaal fris aan je vakantie begint.”
Hoe belangrijk is een goede fietsafstelling?
Volgens Wouter speelt een goede fietsafstelling een belangrijke rol bij blessurevrij fietsen.
Wanneer je tijdens het fietsen voortdurend op je zadel blijft schuiven of steeds last hebt van tintelingen in je handen, kan dat een signaal zijn dat je positie op de fiets niet optimaal is. Dat vergroot vervolgens ook het risico op het ontwikkelen van klachten of blessures.
“Een goede fietsafstelling is zeer belangrijk.”
Toch waarschuwt hij ervoor om niet alles op materiaal af te schuiven.
“Uiteindelijk blijf je zelf de motor en als die niet goed getraind is, wordt het toch lastig.”
Een perfect afgestelde fiets is dus belangrijk, maar blijft altijd onderdeel van het grotere geheel.
De belangrijkste tip voor iedere fietsvakantie
Als Wouter één advies mag geven aan iedereen die op fietsvakantie gaat, hoeft hij daar niet lang over na te denken.
“Doe het rustig aan en geniet vooral. Die vijf minuten eerder of later op de berg maken als je eenmaal op het terras zit helemaal niks meer uit.”
En misschien vat zijn volgende uitspraak wel het hele gesprek samen:
“Je kunt je vakantie niet winnen door sneller op het eindpunt te zijn, maar je kunt hem wel verliezen.”
Wat judo Wouter leerde over trainen en herstellen
Voordat Wouter zich volledig richtte op het begeleiden van wielrenners, was hij actief in de topsportwereld van het judo. Die ervaring heeft zijn kijk op trainen behoorlijk veranderd.
“Ik heb lange tijd gedacht dat je door harder te trainen wel beter wordt.”
Daar zit volgens hem zeker een kern van waarheid in, maar inmiddels weet hij ook dat er nog iets anders nodig is.
“Je wordt alleen maar beter als je ook goed kunt herstellen.”
Ook hier komt die balans tussen belasting en belastbaarheid weer terug. Die blijft volgens hem het belangrijkste om in de gaten te houden wanneer je naar een doel toewerkt.
Een training missen of niet alle geplande uren halen hoeft dan ook niet direct een probleem te zijn.
“Probeer te luisteren naar je lichaam en te doen wat wél kan. Op deze manier blijf je consistent en ga je het einddoel halen zonder al te veel strijd met jezelf.”
Goed voorbereid genieten van Mallorca
Een goede voorbereiding, luisteren naar je lichaam en verstandig omgaan met belasting vormen volgens Wouter de basis voor elke succesvolle fietsvakantie. En als je naar Mallorca komt, helpen wij je daar natuurlijk graag bij.
Met de kennis van de specialisten van WielerFit XL en onze ervaring op Mallorca leg je een sterke basis voor een geslaagde fietsweek. Of je nu voor het eerst de bergen in trekt of al jaren naar het eiland komt, een goede voorbereiding zorgt ervoor dat je meer uit iedere rit haalt.
Dankzij de samenwerking tussen WielerFit XL en Rompelberg profiteer je als onze gast van een extra voordeel. Je ontvangt 10% korting op een inspanningstest bij WielerFit XL. Daarmee krijg je meer inzicht in je conditie, trainingszones en belastbaarheid, zodat je nog gerichter kunt trainen richting jouw volgende fietsavontuur.
Meer weten over de mogelijkheden? Neem dan een kijkje bij WielerFit XL.
